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- Former les intervenants en volleyball et en volleyball de plage

Hydratation et boissons sportives

Auteur : Vincent Larivée 

L’été arrive à grands pas ! Je me disais donc que c’était un bon temps pour parler d’hydratation. Dans le sport, être déshydraté affecte nos performances, entraîne l’apparition de crampes musculaires et altère notre prise de décision. Nous connaissons tous l’importance de l’eau pour notre vie, mais sommes-nous conscients de l’impact d’une déshydratation temporaire ou chronique sur notre santé ? Il a longtemps été accepté que l’eau dans notre corps ne servait que 3 fonctions principales :

  • Agir comme solvant
  • Transporteur de nutriments
  • Remplir l’espace entre les matières solides.

Mais elle est en fait beaucoup plus que ça ! L’eau est une substance vitale. Toute fonction du corps humain implique l’eau. Voici une brève liste de l’impact de l’eau sur notre organisme :

  • Toute fonction du corps humain est gérée et dépendante de la disponibilité de l’eau. Ingérer de l’eau sur une base régulière et selon nos besoins est la seule façon de s’assurer qu’il y en a suffisamment dans notre organisme pour que les nutriments, les hormones et les neurotransmetteurs soient acheminés aux organes vitaux afin de gérer adéquatement toute situation de stress (perturbation de l’équilibre interne) dans notre organisme.
  • Notre corps est fait de 25% de matières solides et de 75% d’eau. Notre cerveau est constitué de 85% d’eau. Boire une eau de qualité est essentiel au bon fonctionnement de notre système nerveux et physiologique.
  • L’eau maintient un environnement stable à l’intérieur et à l’extérieur de chacune de nos cellules afin que nous assimilions les nutriments nécessaires à notre santé et que nous puissions éliminer les déchets. Boire une eau de qualité permet entre autres choses de nous désintoxiquer.
  • L’eau est essentielle à la digestion. Avoir la bouche sèche est un signe de déshydratation et la qualité de notre digestion en sera affectée. La digestion commence avec une production adéquate de salive. La salive contient des enzymes digestives qui préparent les aliments que nous ingérons afin qu’ils soient bien digérés lorsqu’ils arrivent dans l’estomac et les intestins. Un manque d’eau dans le corps affectera ce processus. En plus, lorsque l’on ne boit pas suffisamment d’eau, notre corps va en puiser dans nos organes et principalement dans les muqueuses de l’estomac et des intestins (ces organes jouent un rôle capital pour la digestion). Des muqueuses moins lubrifiées amènent un problème de taille; la constipation.
  • La constipation est, entre autres choses, liée à la déshydratation. Si vous tentez d’évacuer des matières fécales qui sont dures et difficiles à «passer», vous êtes probablement déshydratés. Les membranes des muqueuses de nos intestins doivent être bien hydratées. Autrement, les matières toxiques s’accumulent (dont certaines qui sont cancérigènes) et s’infiltrent à travers les muqueuses. Le foie et les reins vont alors travailler jour et nuit afin de métaboliser ces toxines accumulées. S’ils n’y arrivent pas, elles se retrouveront dans notre sang. Ce processus s’appelle de l’auto-intoxication et cause une multitude de problèmes de santé ! Afin de l’éviter, il faut s’hydrater adéquatement !

Bref, s’assurer d’être hydraté correctement sur une base quotidienne est un facteur clé qui contribue à notre santé et notre équilibre.

 

Quelle est la quantité d’eau à boire quotidiennement ?

Afin de déterminer la quantité d’eau à boire, multipliez votre poids en kilogramme par 0.033. Vous obtiendrez le nombre de litres à consommer sur une base quotidienne. Par exemple, une personne pesant 80 kg (80 x 0.033 = 2.64) doit boire 2.6 litres d’eau par jour. La quantité va augmenter lorsque l’on fait de l’exercice et par temps chaud et/ou humide.

Notre corps est fait pour boire de l’eau. Boire des jus de fruits (particulièrement fait de concentré), des boissons gazeuses et des boissons sportives ne remplace en aucun cas la quantité d’eau à boire. Ça aura même l’effet contraire… nous aurons besoin de boire encore plus, car afin d’être digérés, les sucres présents dans le jus et les boissons gazeuses doivent être dilués. De  l’eau sera alors tirée de nos muscles et organes afin de les digérer.

 

Le cas des boissons sportives

Les boissons sportives de type Gatorade/Powerade sont très populaires et jouissent de beaucoup de publicité. Malheureusement, elles sont loin d’être un choix idéal.

Avant, pendant et après la pratique sportive, il est important de s’hydrater adéquatement. Pendant et après l’effort, il est aussi important de remplacer les électrolytes, les glucides et les protéines utilisés. Et c’est pourquoi ces boissons sportives ont, à la base, été inventées.

Tout a commencé avec les Gators de l‘Université de la Floride. L’équipe de football, cherchant à améliorer les performances, l’hydratation et la récupération de ses joueurs, a mandaté des chercheurs afin de créer un breuvage leur permettant d’atteindre ces objectifs. En 1965, le Gatorade est né. La boisson fonctionne, l’équipe performe mieux et la NFL s’y intéresse. En 1968, le Gatorade est lancé sur le marché. Pepsi le distribue. La version originale était trop salée au goût pour le public (haut taux d’électrolytes). Elle a donc été sucrée davantage et sa teneur en électrolytes a été modifiée. La version d’aujourd’hui est bien différente de l’originale. Elle est en fait une boisson gazeuse non gazéifiée qui n’a plus vraiment l’objectif de réhydrater, mais plutôt de faire des ventes et des profits. Plusieurs substances qui composent la version d’aujourd’hui peuvent nous faire plus de tort que de bien :

  • Sucre : Terme très large qui regroupe différentes sources possibles. Il y a de fortes chances qu’on le retrouve sous forme de sirop de maïs (voir plus bas).
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose : A la capacité de détruire les neurones du cerveau ainsi que d’autres cellules du corps humain. À éviter.
  • Acide citrique : Acidifiant (peu contenir du MSG, voir plus bas dans le texte). Possibilité de réactions cutanées.
  • Citrate de sodium : Préservatif qui améliore le goût (ce n’est pas un électrolyte).
  • Monophosphate de potassium : Ce n’est pas un électrolyte également. Produit chimique utilisé par l’industrie des fertilisants chimiques et de fongicides. Utilisé pour équilibrer le ph. Jugé inoffensif.
  • Colorant : sous forme de substance jaune, rouge, orange… Tout dépendant de leur provenance, ces substances sont associées aux cancers, réactions allergiques, hyperactivité, déficit d’attention.
  • Gomme arabique : Stabilisant. À forte dose, cet additif peut entrainer une mauvaise assimilation des minéraux. Peut causer des réactions allergiques.
  • Gomme ester : Émulsifiant, stabilisant. Utilisé aussi dans la fabrication de vernis. Jugé inoffensif pour le moment.
  • Huile végétale brominée (version américaine) : émulsifiant. Substance associée au problème de glande thyroïde, maux de tête, fatigue, trouble de mémoire.

 

Le RE7, une nouvelle boisson sportive santé

Volleyball Canada vient de signer une entente avec une nouvelle boisson sportive ; le RE7. C’est le nouveau commanditaire de l’équipe nationale masculine de volleyball intérieur. Vous verrez donc cette boisson lors des championnats canadiens. À Volleyball Québec, nous avons fait nos recherches afin de savoir de quoi était composée cette nouvelle boisson sportive. Nous avons discuté avec les dirigeants de la compagnie afin de connaître leurs pratiques. Conclusion, le RE7 est une boisson naturelle qui possède plusieurs points positifs :

  • Contient de l’eau de source
  • Contient peu de sucre (moins de 10g / bouteille)
  • Sans caféine, sirop de maïs, gluten, arômes et colorants artificiels
  • Ne contient aucun agent de conservation
  • Ne contient pas d’édulcorant (substance qui aide à améliorer le goût)
  • Ne contient aucune substance stimulante
  • Contient plusieurs vitamines et minéraux (qui sont toutefois synthétiques) qui aident à la récupération et qui soutiennent le processus de santé de notre organisme
  • Contient du stevia, une plante qui a un pouvoir sucrant, mais sans le sucre. Le stevia est une alternative saine et naturelle aux produits contenant de l’aspartame.

Le seul bémol que nous y voyons est le fait que le RE7 contient de la maltodextrine. La maltodextrine est un mélange de différents sucres provenant de l’amidon de blé ou de maïs. La maltodextrine est utilisée comme supplément nutritionnel par les sportifs de nombreuses disciplines. Elle a l’avantage d’être bien tolérée par l’organisme et de ne pas entraîner trop d’inconfort digestif et intestinal.

Toutefois, il est important de savoir qu’il existe des qualités de maltodextrine. Le plus gros problème est la présence potentielle de glutamate monosodique (GMS). Cette substance est très présente dans les produits transformés. Elle a pour but d’exciter nos papilles gustatives et de nous donner envie de consommer encore plus de produits qui en contiennent. Certaines personnes sont allergiques au GMS. Cet additif alimentaire est neurotoxique et a la capacité de détruire nos neurones. C’est aussi une substance cancérigène (Exitotoxins, the taste that kills, 1997, Dr Blaylock). Le GMS est donc à éviter, sans compromis à notre avis ! La compagnie RE7 nous certifie que la maltodextrine qu’elle utilise ne contient aucun MSG. C’est tout à leur honneur !

Un autre problème que l’on rencontre avec la maltodextrine est la présence potentielle d’organisme génétiquement modifié (OGM). Un OGM est un organisme vivant dont le patrimoine génétique a été transformé par l’homme. Les techniques récentes du génie génétique permettent d’isoler un ou plusieurs gènes sur un organisme (virus, bactérie, animal, plante…) et d’insérer ce gène ou ces gènes dans la génétique d’un autre organisme» (tiré du Guide OGM 101, Vigilance OGM). Plusieurs études ont été faites sur des rongeurs, dont l’une d’elle qui a duré 2 ans (Séralini, «Tous cobayes?»). Elles ont démontré, entre autres, que les OGM affectent notre système immunitaire et perturbent l’équilibre hormonal, altérant ainsi des fonctions telles que la croissance, le comportement, le taux de sucre sanguin, les fonctions sexuelles et reproductrices. Il a même été démontré que les substances OGM passent notre paroi intestinale ! Ce qui veut dire qu’elles se retrouvent dans notre organisme et peuvent attaquer notre ADN et plusieurs de nos systèmes (nerveux, hormonal…). Il est estimé que plus de 70% de la culture du maïs provient d’OGM. On peut donc en retrouver dans la maltodextrine. La compagnie RE7 nous a confirmé que son produit contenait des OGM (sous forme de maltodextrine).

En résumé, le RE7 est une boisson sportive plutôt saine et de loin supérieure au Gatorade/Powerade. Elle contient toutefois une petite dose d’OGM sous forme de maltodextrine (maïs). Consommer une bouteille de RE7 une fois de temps en temps n’est pas dangereux. C’est plutôt la quantité et l’addition de toutes les sources d’OGM, de pesticides, d’herbicides, de fongicides et de produits toxiques qui sont ajoutés à nos aliments et que nous consommons qui, en les additionnant tous, deviennent un sérieux problème sur notre capacité à maintenir un état de santé optimal.

 

Identifier les OGM

Nous ingérons des OGM végétaux principalement sous forme de canola, de maïs et de soya. Au Québec, 50% des cultures de soya sont des OGM, pour le maïs c’est 70% et dans le cas du canola c’est 95% ! À l’épicerie, voici comment les repérer :

Canola : sous les ingrédients huile végétale, margarine, huile de canola.

Maïs : sous les ingrédients amidon de maïs, sirop de maïs, huile de maïs, édulcorant (glucose, fructose). Dans les étalages, on les retrouve sous forme de maïs, flocons de maïs, croustilles de maïs, produits à base de maïs (popcorn).

Soya : sous les ingrédients huile de soya, protéine de soya, lécithine de soya. Dans les étalages, on les retrouve sous forme de tofu, lait de soya et huile de soya.

 

Une alternative aux boissons sportives

La meilleure façon de s’assurer d’être bien hydraté, dans la vie comme en compétition, est d’avoir avec soi (ou avoir accès) à une eau de  qualité en quantité suffisante. Pour ce qui est des boissons sportives, il est possible de préparer sa propre boisson. Voici une recette intéressante que vous pouvez faire vous-même, qui sera des plus naturelle :

  • 1 à 2 tasses d’eau de noix de coco (vitamines, minéraux, glucides, enzymes, acides aminés)
  • 1 tasse d’eau de source (facultatif)
  • 1 pincée de sel de mer naturel (éviter le sel de table blanc)
  • 10 gr de gélatine (utiliser la marque Great Lake Gelatin). La gélatine contient des acides aminés (protéine) qui sont anti-inflammatoires. Je vous reparlerai de la gélatine dans un autre blogue.

Je vous souhaite à tous une bonne saison estivale bien hydratée !

Vincent


Références :
– Batmanghelidj F., M.D. « You body many cries for water », Global Health Solutions, 1992.
– Fife B., Dr. « Coconut water for health and Healing », Piccadilly Books, 2008.
– Vigilance OGM, « Guide OGM 101 ». Site internet : http://www.infoogm.qc.ca
– Séralini, G., Dr., « Tous cobayes ». Flammarion, 2012.
– Chek P., « How to eat move and be healthy », Chek Institute , 2004.