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L’impact de l’alimentation sur notre santé et nos performances sportives – 4e partie

Auteur : Vincent Larivée 

Le rôle et l’importance des lipides
Contrairement à bien des croyances, les gras ne sont pas tous nocifs. Certains lipides ont des effets très bénéfiques pour notre santé et d’autres pas. Les gras sont nécessaires et jouent un rôle majeur dans le maintien du bon fonctionnement de notre organisme :

– Ce sont les matériaux de construction de plusieurs hormones (très intéressant pour l’équilibre hormonal)
– Ils sont une très bonne source d’énergie que notre corps utilise
– Ils améliorent la respiration cellulaire, donc stimulent notre métabolisme
– Ils permettent l’absorption des minéraux
– Ils transportent certaines vitamines essentielles, comme les vitamines A, D et E

Les types de gras
Distinguer les bons lipides (gras) des moins bons peut sembler complexe. Saturé, insaturé, mono-insaturé, polyinsaturé, trans, la liste est longue et il n’est pas nécessairement évident de s’y retrouver. Et pour cause, c’est une imposante industrie ou les lobbys sont plutôt puissants !
Premièrement, nous devons faire une distinction importante : les gras saturés et les gras trans sont deux choses différentes. Un gras trans, hydrogéné, ou partiellement hydrogéné, comme la margarine, est un aliment synthétique fait en laboratoire.  Essentiellement, le manufacturier utilise un gras végétal (ex: huile de soya, canola) et y injecte des atomes d’hydrogène pour rendre la substance solide à la température de la pièce. Cette substance devient alors saturée d’hydrogène. Ce processus s’appelle l’hydrogénation. Il est dorénavant reconnu par les experts que les gras hydrogénés, ou saturés chimiquement, sont extrêmement néfastes pour la santé. Ils sont à éviter. On les retrouve principalement dans la margarine et dans les produits transformés. À ce sujet, saviez-vous que la structure moléculaire de la margarine se rapproche beaucoup plus de celle du plastique que de celle d’un aliment ! Incroyable, n’est-ce pas ? Pour ma part, le débat entre le beurre et la margarine est clôt depuis longtemps !

Un gras saturé, un vrai, est saturé naturellement. C’est sa nature d’être. Ils sont dits saturés, car chaque atome de carbone est occupé par une molécule d’hydrogène. Un gras saturé n’a pas subi de transformation par l’homme. Les gras saturés sont très stables au contact de la chaleur et ne rancissent pas. On les retrouve dans les huiles tropicales (huile de noix de coco, huile de palme), le beurre, le lait et la viande animale.

Pour ce qui est des gras mono-insaturés, un seul lien d’hydrogène est manquant dans sa structure moléculaire pour qu’il soit saturé.  Ce type de gras est assez stable, et ne devient habituellement pas ranci à température de la pièce. Mais, lorsqu’utilisé pour la cuisson, il s’oxyde assez rapidement. L’huile d’olive, certaines noix et les avocats contiennent des gras mono-insaturés.

Le dernier type de lipide est le gras polyinsaturé. Dans son cas, il manque au minimum deux liaisons d’hydrogène à cette molécule. Elle est donc très instable et s’oxyde facilement.  Ce type de gras se retrouve en grande quantité dans la nourriture raffinée et transformée, vu leur faible coût d’utilisation et de production. Les huiles végétales comme les huiles de soya, canola, maïs, tournesol et sésame sont toutes des exemples de produits contenant des lipides polyinsaturés.

Oxydation, rancidité et radicaux libres
L’oxydation est la combinaison d’une substance avec l’oxygène. Ce procédé est bénéfique lors de la production d’énergie (respiration), mais il devient dangereux  lorsqu’il s’agit d’irradiation, de rancidité ou de présence de stress. Dans le cas des huiles et des gras, la rancidité (oxydation) se manifeste lorsqu’une huile ou un gras entre en contact avec de l’oxygène (à l’air libre, dans une bouteille ou dans notre corps).

Les radicaux libres sont des fragments de molécules dérivés du processus de libération d’énergie. C’est une réaction métabolique normale qui se manifeste régulièrement dans notre organisme. Toutefois, une trop grande production ainsi que la prolifération des radicaux libres endommage nos cellules et favorise le vieillissement de l’organisme et le développement des maladies dégénératives. C’est pourquoi les experts nous rappellent si souvent de consommer des antioxydants sur une base régulière. Leur rôle est de neutraliser la prolifération des radicaux libres.

La résistance à la chaleur
Le concept d’exposition à la chaleur est l’une des clefs à comprendre afin de choisir les types de gras que nous consommerons. Plus un gras est instable, plus il est fragile et réactif à la chaleur (il s’oxyde, il devient rance). Les gras polyinsaturés sont les plus réactifs. Et paradoxalement, ce sont ceux qu’on nous suggère de consommer le plus !

Les gras saturés (naturellement) sont très résistants à la chaleur. Il est donc judicieux de cuisiner avec eux. L’huile de noix de coco et le beurre (chauffé à basse température) sont d’excellents choix lorsque nous voulons chauffer une huile ou un gras. Les gras mono-insaturés sont plus fragiles à la chaleur. Ils ont tendance à s’oxyder lorsque nous les chauffons. Les amandes, les pacanes, les cajous et les avocats contiennent principalement des gras mono-insaturés. L’huile d’olive tombe aussi dans cette catégorie. C’est une excellente huile qui possède plusieurs propriétés intéressantes (antioxydants) pour notre santé. Mais elle résiste plus ou moins bien à la chaleur. Lorsque nous la chauffons, sa structure moléculaire change et ses vertus sont alors altérées. Il est donc préférable de l’utiliser pour des vinaigrettes ou encore en ajouter un petit filet sur nos plats.

Les gras polyinsaturés quant à eux sont très réactifs à la chaleur. Et très souvent, ils sont déjà rances dans la bouteille que nous achetons ! Notre température corporelle (autour de 37 degrés Celsius) est un environnement suffisamment chaud pour faire rancir ce type de lipide très facilement. Il est donc préférable d’y aller doucement avec leur consommation. Le problème est qu’ils sont partout. Il faut donc être vigilant. On les retrouve principalement dans les huiles végétales comme l’huile de canola, soya, maïs, tournesol, sésame…

Et les gras trans dans tout ça? Réglons leur cas une fois pour toutes. Ce type de lipide (hydrogéné) est à éviter comme la peste. Il n’y a aucune raison valable pour consommer ces gras. Leur utilité est d’être incorporés aux produits transformés que les grandes compagnies agroalimentaires produisent. Et pourquoi ils utilisent ces substances ? Simplement pour prolonger la durée de vie de leurs non-aliments. Afin de préserver les pertes, pour faire de l’argent. Sur le plan nutritif, ils n’ont aucune valeur et affectent négativement notre santé.

L’impact hormonal des gras que nous consommons est très puissant sur notre organisme. La qualité, le type de lipide ainsi que le ratio entre les gras saturés et insaturés que nous consommons sont autant de facteurs importants à considérer. À ce sujet, voici quelques faits intéressants. À vous d’en tirer vos propres conclusions :

– Avant les années 1920, les maladies cardiaques étaient rares en Amérique du Nord.
– Aujourd’hui, 40% des mortalités sont causés par des problèmes cardiaques.
– Entre 1910 et 1970, la consommation de beurre est passée de 18 livres/personne/année à 4.
– Dans les 80 dernières années, la consommation de cholestérol alimentaire a augmenté de 1%.
– Dans les 80 dernières années, la consommation de graisses végétales sous forme de margarine, d’huiles végétales et d’aliments transformés a augmenté de 400% et la consommation de sucre a augmenté de 60%.

(tiré de «Enig, Mary G, PhD, Trans Fatty Acids in the Food Supply: A Comprehensive Report Covering 60 Years of Research, 2nd Edition, Enig Associates, Inc, Silver Spring, MD, 1995, 4-8»)

En résumé, voici quelques suggestions quant à la consommation de lipides :

– Incorporer une bonne source de gras à chaque repas. L’huile de noix de coco, le beurre et l’huile d’olive sont d’excellents choix. Une c. à table par repas est une bonne ligne directrice à suivre.
– Consommer des gras mono-insaturés à l’occasion.
– Éviter les gras polyinsaturés et les gras trans le plus possible.
– Après un entrainement, réduire la quantité de gras afin de permettre l’absorption des glucides au maximum.

Je consomme personnellement de l’huile de noix de coco 3 fois par jour (1 c. à table à chaque repas) depuis maintenant 20 ans. Les effets bénéfiques que j’en retire sur ma santé sont indéniables. D’ailleurs, au cours des 15 dernières années, plusieurs athlètes de haut niveau de volleyball et volleyball de plage au Québec en ont fait de même, avec les mêmes résultats ! Pour ceux que ça intéresse, les travaux du Dr Raymond Peat ainsi que ceux du Dr Mary Enig sont extrêmement instructifs lorsqu’il est question des gras et de leurs impacts sur notre santé.

Dans un prochain blogue, je conclus cette minisérie en discutant de l’horaire alimentaire.

À bientôt,
Vincent