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L’impact de l’alimentation sur notre santé et nos performances sportives – 3e partie

Auteur : Vincent Larivée

Optimiser nos ratios de protéines, glucides et lipides

Le corps humain fonctionne à son plein potentiel lorsqu’on le respecte au maximum, en évitant de le menacer avec des habitudes alimentaires qui dérangent son équilibre interne. La quantité (et la qualité) de glucides, de protéines et de gras que nous ingérons à chaque repas et la fréquence à laquelle nous les mangeons au cours d’une journée déterminent notre qualité de vie présente… et future !

L’évolution humaine et les habitudes alimentaires
L’avènement de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans, nous a amenés à consommer les céréales et les produits laitiers. Depuis ce temps, il s’est produit un changement alimentaire très important : une surconsommation de glucides et une baisse de la consommation de protéines. Le problème engendré par cette surconsommation de glucides se traduit par un déséquilibre hormonal majeur (au niveau de l’insuline et du glucagon) qui affecte grandement notre organisme, notre santé et nos performances sportives. D’un point de vue génétique, on croit qu’une bonne partie de la population n’aurait pas encore réussi à s’adapter à ce nouveau style alimentaire et aux nouvelles sortes de glucides qu’a apportés l’agriculture. Dix mille ans dans l’échelle de l’évolution, c’est une très courte période. Ça se passe en un clin d’œil !

Protéines, glucides et lipides : fonctions et quantités

Les protéines
Les protéines sont les matériaux de construction du corps humain. Après l’eau, la protéine est la substance que l’on retrouve en plus grande quantité chez l’humain. La moitié de notre poids corporel est constitué de protéines (toujours en excluant l’eau). Elles sont les éléments structuraux les plus importants au niveau des cellules, des enzymes (ouvriers qui travaillent pour le corps) et des tissus musculaires. Le système immunitaire est essentiellement constitué de protéines.

Pour être utilisée, la protéine doit d’abord être digérée et absorbée par le système. Plus une protéine possède de fibres, moins elle est absorbée. C’est pourquoi il est préférable de la consommer sous forme de viande plutôt que sous forme végétale. Les besoins en protéines d’une personne dépendent de plusieurs facteurs comme : poids corporel, masse musculaire, niveau d’activité physique, niveau de stress, température, type de métabolisme… Les besoins vont généralement varier entre 0.7 g. à 1 g. de protéine par livre de masse maigre corporelle. Pour connaître ce nombre, vous devez idéalement faire prendre votre pourcentage de gras corporel. Toutefois, voici quelques lignes directrices faciles à suivre pour vous orienter dans le calcul de la quantité de protéines à consommer par repas :

 

 

 

 

 

 

 

 

Les bonnes sources de protéines :

Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, produits laitiers (fromage, lait et yogourt au lait cru et non-homogénéisé de préférence) biologiques, œufs…

Les glucides (hydrate de carbone)
Les glucides servent de carburant à l’organisme. Le cerveau en est d’ailleurs un grand consommateur. Les glucides sont emmagasinés dans les muscles et le foie. La quantité qu’il est possible d’entreposer est limitée. Nos besoins en glucides dépendent entre autres de notre consommation de protéines. Règle générale, on compte 1 g. à 1.25 g. de glucide pour 1 g. de protéine. Lorsque la consommation de glucides dépasse la capacité d’entreposage du corps, les surplus sont transformés en gras et sont accumulés dans l’organisme.

La vitesse d’absorption des glucides par le système est capitale. Plus la vitesse est lente, meilleurs sont les résultats sur le corps. Le fait de consommer de la protéine et/ou des lipides (gras) en même temps que les glucides aide à ralentir l’absorption des sucres. Voici un exemple de déséquilibre hormonal (un classique !) causé par une consommation excessive de glucides qui sont absorbés rapidement par le système :

Le taux de sucre sanguin est contrôlé par 2 hormones, l’insuline et le glucagon (sécrétées par le pancréas). L’insuline a comme fonction de s’assurer que le taux de sucre sanguin ne monte pas trop haut. Elle a également la responsabilité d’entreposer dans le corps les surplus de glucides transformés en gras. Le glucagon s’assure que le taux de sucre sanguin ne descendra pas trop bas. Il a aussi comme fonction de mettre les graisses en circulation dans le sang afin qu’elles soient utilisées comme énergie. Lorsqu’il y a une surconsommation de glucides à absorption rapide (et absence de protéines et/ou lipides), on observe une énorme sécrétion d’insuline et par le fait même une baisse de celle du glucagon (puisqu’ils ont des fonctions opposées). S’il n’y a pas de glucagon en circulation, les réserves de graisse sont inaccessibles et ne peuvent être mises en circulation dans le sang afin d’être utilisées comme source énergétique. Donc, une surconsommation d’hydrates de carbone (glucides) à absorption rapide augmente les réserves de graisse corporelles tout en s’assurant qu’elles soient inutilisables ! Voilà l’une des raisons pour lesquelles les populations nord-américaines sont aux prises avec un gros problème d’obésité et de diabète de type 2 ! En termes d’impact hormonal, il existe donc de bons et de moins bons glucides. Les bons étant ceux qui ne font pas monter le taux d’insuline de manière excessive et les moins bons favorisant au contraire ce processus.

Bons glucides
Ce sont les fruits, les légumes et les jus de fruits naturels. Manger des aliments naturels améliore notre niveau d’énergie, notre capacité d’attention mentale, nos performances physiques et notre qualité de vie. Les produits transformés ont l’effet contraire. Les fruits et légumes nous procurent les meilleures sources de vitamines, minéraux et antioxydants (en plus de 5000 à 10 000 nutriments classés comme secondaires qui nous procurent plusieurs effets bénéfiques sur la santé). Pour les légumes, règle générale, optez pour ceux qui poussent hors terre (à l’exception des carottes). Pour les fruits, les baies, les agrumes, les pommes, les poires, les pêches, les nectarines, les ananas, les mangues, les melons sont tous d’excellents choix.

Moins bons glucides
Ce sont les pains, pâtes, céréales, muffins, bagels, croustilles, biscuits de tous genres… Ces aliments sont généralement transformés et raffinés par l’homme. Donc si vous en mangez, assurez-vous qu’ils soient faits de grains entiers, qu’ils soient biologiques (évitez les OGM) et qu’ils n’ont pas subi de transformation excessive. Tous ces produits sont issus de l’agriculture. Rappelons-nous que 10 000 ans sur l’échelle de l’évolution, c’est extrêmement court. L’organisme humain, à l’état primitif, est fait pour manger de la viande et de la végétation. L’agriculture serait donc venue dérégler la façon génétiquement adéquate de se nourrir de l’humain. Selon plusieurs chercheurs, l’homme n’est pas encore adapté à ce type de nourriture. La consommation excessive de sucre contribuerait à plusieurs problèmes de santé tels que: obésité, vieillissement prématuré, affaiblissement du système immunitaire, cancer, diabète, fatigue, baisse d’énergie, problèmes cardiaques, problèmes dentaires, ostéoporose, etc.

Recommandations :

  • Toujours consommer des protéines lorsque vous mangez des glucides.
  • Dans la construction de vos repas, réduire votre consommation de glucides et augmenter celle des protéines.
  • Consommer des bons glucides le plus souvent possibles et les moins bons à l’occasion.
  • Après un entrainement, il est intéressant d’augmenter notre consommation de glucides d’une portion à deux portions

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bon, je pense que c’est assez pour cette fois. Dans le prochain blogue, on discutera des gras et de l’horaire alimentaire.

À la prochaine (en octobre, car je serai en vacances pour les deux prochaines semaines).

Vincent